痩身・体力アップ・ボディメイクなど、目的によって、トレーニング内容が変わりますし、使うマシンも違います。
一体、自分はどれを使えばいいのか悩みますよね。特に、難しいのが上半身を鍛えたい時。
体幹や下半身を鍛えるメニューは紹介されることが多いですが、比較的、上半身の筋肉は小さく、鍛えにくい箇所。
でも、上半身こそ、薄着になる機会が多く、効果が目立つ箇所でもありますから、鍛えれば、自分のモチベーションもグンとアップしますし、周りから評価されることも増えるでしょう。
ここでは、ジムでできる上半身を鍛えるメニューを紹介します。
①ベンチプレス
また、胸筋もトレーニングでき、女性でバストアップをしたい人にもピッタリです。
但し、ベンチプレスは正しい方法で使用しないと、効果がありませんし、腕などを痛めてしまうこともありますから、注意が必要です。
初めて、ベンチプレスを使用する際は、ジムのトレーナーなどに説明してもらい、あまり重くないものからチャレンジしてください。
②チェストプレス
チェストプレスも、多くのジムに設置されているマシンです。
腰をかけて座り、負荷のあるバーを腕で動かすことで、大胸筋や腕の筋肉を鍛えます。
効率よく、トレーニングするには、姿勢が大切です。
深く腰をかけ、足の裏はしっかりと地面につけます。
バーを握る位置は左右同じにし、バーを前に押し、ゆっくりと引き戻すことで、筋肉が鍛えられます。
③アブドミナルクランチ
これは腹筋を鍛えるマシンで、自宅の腹筋運動では鍛えにくい箇所がトレーニングできます。
しっかりと座ったら、両足や肘をきちんと固定し、上半身を前に倒していきます。
この時、おへそを見る感じで、頭から徐々に背中を丸めていくと、しっかりと腹筋が鍛えられます。
④ラットプルダウン
頭の上にある重りにつながったバーを腕で引っ張る、戻すを繰り返すことで、背筋を鍛えることができるマシンです。
このマシンを使う時も、大事なのは姿勢。
トレーニング中に身体がぶれないように、きちんと座れる位置にマシンを調整し、バーは肩幅よりもやや広めに持ちます。
そして、バーを引っ張る時は背中の肩甲骨を引き寄せることを意識しましょう。
ただやみくもにトレーニングするのではなく、どの筋肉を使っているかを意識することは、効果を出すためには非常に重要です。
⑤ケーブルカール
引用元 photo AC
これは二の腕に効果があるマシンで、重りがつながっているケーブルバーを持ち上げていくことでトレーニングします。
このマシンを使う時、姿勢だけでなく、呼吸も大事です。
バーは逆手で持ち、猫背にならないように背筋を正します。
息を吸いながら、素早くバーを持ち上げ、少しずつ息を吐きながら、バーを下ろしていきます。
このことを意識して行うことで、二の腕にしっかりと効いていきます。
その他、腕を鍛えるダンベルや腹筋ローラーもありますが、これらは小さいので、家でのトレーニングに向いています。
ジムトレに合わせて、家でも鍛えるのもいいですね。
また、筋トレの常識でもありますが、鍛える筋肉は大きい物からがおすすめです。
上半身の中では、胸筋、背筋、腹筋が大きく、大きな筋肉を鍛えることで、自動的に小さな筋肉も鍛えられていきます。
しかし、日常生活では使用していない筋肉をトレーニングすることで、筋肉痛が起こってしまうこともあります。
痛みを感じたら、早めにクーリングケアを行いましょう。
筋肉痛予防のために、ぬるめのお風呂に入ったり、ストレッチやマッサージをしたりするのも有効です。
一般的に、筋トレは1週間に1~2回の頻度を推奨されていますが、多忙な人は1日短時間で一つの箇所を集中的にトレーニングしたり、毎日、鍛える筋肉を変えてトレーニングしたりするのもよいでしょう。
ライフスタイルに合わせて、トレーニングの頻度を選んでください。
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